L’alimentation qu’il faut pour la musculation

Obtenir des résultats rapidement en musculation est une question de régularité. Si la motivation et l’entrainement jouent un rôle essentiel dans votre progression, la persévérance n’est possible que lorsque vous adoptez une alimentation équilibrée, plus encore, une alimentation sportive.

Les BABA de la nutrition sportive

Il va sans dire qu’en faisant de la musculation, vous allez avoir besoin d’un maximum d’énergie : un bon rythme de sommeil, une hydratation optimale, mais surtout une alimentation bien étudiée. En faisant des exercices sportifs, des micro-blessures apparaissent au niveau des fibres musculaires. Les aliments que vous consommez vont permettre aux muscles endommagés de se restructurer et de devenir plus fort.

Vous avez surement entendu parler des difficultés qui accompagnent l’alimentation musculation. On voit ces bodybuildeurs manger des œufs crus, prendre 6 repas par jours ou préparer des plats qui ne donnent pas vraiment envie. A bas les clichés ! Pour amplifier votre volume musculaire, perdre la graisse stockée et tonifier votre peau, quelques astuces suffisent :

  • Prenez des protéines à chaque repas
  • Privilégiez une alimentation avec beaucoup de légumes
  • Bannissez le fast-food de votre alimentation
  • Mangez les bonnes graisses comme l’avocat et l’huile d’olive
  • Hydratez-vous autant que possible
  • Oubliez les jus de fruits commercialisés
  • Apprenez à cuisiner sain et à composer des repas équilibrés

Si vous n’avez pas de connaissances pointues en matière de nutrition sportive, le site nuviline et ces directives peuvent vous aider à démarrer. Dernier conseil : un cheat-meal (un repas où vous vous faites plaisir sans aucune restriction) par semaine est parfait pour vous éviter l’effet yoyo, booster votre métabolisme et continuer à progresser en musculation sans vous lasser.

 

Quantité et qualité des macro-éléments à consommer

Petit rappel : Les macro-éléments sont les composants essentiels d’une alimentation équilibrée. Ils sont au nombre de 3 : les glucides, les protéines et les lipides. Un sportif débutant devrait consommer un taux suffisant de ces 3 macros pour espérer des résultats visibles sur ses muscles et sa silhouette.

Consommation quotidienne des macro-éléments:

  • Protéines : poids du corps x 1,8
  • Lipides : Poids du corps x 1
  • Glucides : Pas moins de 180 grammes

D’autres paramètres entrent en considération notamment l’âge, le sexe et l’intensité de vos entraînements.

Ce qu’il faut savoir, c’est que la qualité des macro-éléments compte tout autant que la quantité. Autrement dit, pour vos protéines, préférez les viandes maigres du type blanc de poulet, le poisson bleu, les pois chiches, le quinoa, le riz blanc, les graines de chia, le blanc d’œufs…

Pour ce qui est des lipides, à côté de l’avocat et de l’huile d’olive précédemment cités, vous devez consommer suffisamment de poissons gras comme le saumon, les noix, des laitages, le foie d’agneau…

Enfin, pour vos glucides, évitez la farine blanche et préférez les pâtes complètes ou aux céréales, le pain d’avoine, le flocon d’avoine, les fruits (avec modération), les légumineuses…

A noter : Il ne faut pas négliger l’importance des fibres, du potassium, fer, magnésium et pleins d’autres éléments nutritionnels pour booster votre niveau d’énergie et obtenir de meilleurs résultats en musculation.

Les compléments alimentaires en musculation

En musculation, ce sont les compléments alimentaires protéinés qui ont la cote. Et pour cause : Il n’est pas évident de consommer le taux de protéines nécessaires pour la journée même à travers une bonne alimentation musculation. Après une séance en salle de sport, personne n’a le temps de préparer un petit snack protéiné dans les 20 minutes qui suivent l’entrainement. Un smoothie à base de compléments protéinés sera votre meilleure alternative.

Néanmoins, vous pouvez augmenter vos chances de gagner de la masse musculaire en consommant de la créatine qui joue un rôle important dans l’apport d’énergie et dans la contraction des muscles. A côté des compléments alimentaires protéinés, il y a aussi les oméga-3 qui aident votre corps à éliminer davantage de graisses tout en gagnant plus de muscles.

La liste ci-dessous comprend d’autres compléments alimentaires nécessaires pour votre progression :

  • La caséine pour une meilleure récupération musculaire
  • Les acides aminés pour empêcher le catabolisme
  • Les vitamines pour renforcer l’équilibre musculaire
  • La taurine pour une meilleure santé cardio-vasculaire
  • La glutamine pour avoir de meilleures défenses immunitaires
  • La citrulline pour développer la masse musculaire maigre

Et la liste est loin d’être exhaustive !

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