Adoptez la bonne posture !

Que se soit dans la pratique de la musculation ou au travail, une mauvaise posture peut vous coûter cher. Vous avez sûrement l’habitude d’entendre votre entraîneur insister sur l’importance de se tenir droit, de ne pas trop plier les jambes, afin de préserver les articulations et les muscles.
Cette vigilance devrait aussi s’appliquer au travail. Même si on ne fréquente pas une salle de sport régulièrement, les journées passées devant un ordinateur sont aussi source de problèmes. Vous désirez lire notre dernier article de blog sur les empreinte de carbone et comment les évité, c’est par ici.

OPTER POUR AVOIR UNE BONNE POSTURE

L’accumulation de stress, de fatigue et de concentration associée à une mauvaise posture -que l’on soit assis ou debout- est à l’origine de symptômes qui ne trompent pas : tension musculaire dans les poignets et les mains, douleurs lombaires, raideur et engourdissement de la nuque et du cou…
L’apparition de ce type de symptômes est donc le signe qu’il faut changer de posture.

Problème 1 : l’entraînement à la salle de musculation

L’épaule est l’articulation la plus complexe et la plus instable du corps humain. Pour qu’elle fonctionne correctement, vous avez besoin de muscler tous les muscles qui aident à la stabiliser. Le problème c’est que pour la plupart des hommes, les muscles des épaules se résument aux deltoïdes et ignorent les muscles plus petits et moins visibles qui se trouvent à l’arrière de l’épaule. Résultat : votre épaule a un équilibre instable.

Un mauvais positionnement non seulement augmente le risque de blessure, mais réduit aussi votre force quand vous soulevez des altères. Vous pouvez lever seulement le poids que vos épaules peuvent supporter, c’est-à-dire peu à cause de la faiblesse de vos articulations.

Un autre problème du à l’entraînement : le développé avant avec une barre ou des altères et les tractions, deux exercices très populaires dans les salles de sport. Le premier met l’accent sur le grand pectoral, le principal muscle de la poitrine, et le deuxième le met sur le grand dorsal, le plus gros muscle de votre dos qui lui donne sa forme triangulaire.

Ces deux puissants muscles se rejoignent au niveau de la partie supérieure de votre bras et pivotent vers l’intérieur. Si vous effectuez plus d’exercices que n’offre la rotation extérieure de votre bras, votre grand pectoral va tirer vos épaules vers l’intérieur, c’est-à-dire vers l’avant, ce qui vous donnera une allure voutée. Musclée certes, mais voutée.

Voici comment vous pouvez renforcer les autres muscles de vos épaules.

La règle c’est de compter le nombre de développés que vous faites sur la presse, mais aussi avec les altères, le nombre de pompes et de tractions que vous faites en une semaine et de vous assurer de faire un nombre de séries d’exercices égal pour les autres groupes de muscles qui suivent et que vous avez oublié si longtemps…

– Les deltoïdes arrières

Les deltoïdes sont composés de trois parties distinctes : l’antérieur, le moyen et le postérieur. Bien que la presse fasse travailler le moyen deltoïde et celui qui est à l’avant, elle ignore le deltoïde postérieur.

Exercices : essayez le tirage avec altère : un genou et une main sur le banc, le dos bien droit, laissez pendre votre altère vers le bas au bout de votre bras puis soulevez-le en pliant le coude. ( Amenez votre haltère au niveau de votre cou et non pas vers le bas de votre poitrine ).

– Les muscles de rotation :

Quatre minuscules muscles stabilisent votre os supérieur du bras (l’humérus), vous permettant de faire pivoter votre bras dans tous les sens.

Exercices : Solidifiez vos muscles de rotation en travaillant au moins une fois par semaine avec des exercices de rotation de l’épaule et un mouvement appelé PNF.

– Les muscles scapulaires :

Les muscles scapulaires vous permettent de bouger et de stabiliser les omoplates. Selon une étude, 100% des personnes qui ont une cyphose ont des problèmes de muscles scapulaires instables.

Exercices : concentrez-vous sur les mouvements de rameur avec des exercices de rame en vous penchant en avant et assis. Faites vos tractions en contractant vos omoplates en même temps.

Problème n°2 : Votre position au travail

La mauvaise posture principale au bureau, elle lorsque vos épaules sont courbées vers l’avant pendant de longues périodes ce qui entraîne un raccourcissement des muscles de votre poitrine. La distance dont ils ont besoin pour étendre les bras lorsque vous êtes avachi est plus courte que lorsque vos épaules sont tirées vers l’arrière.

Au fil du temps, les muscles de la poitrine s’adaptent à cette position et raccourcissent leur longueur, tirant ainsi les épaules vers l’avant. Par conséquent, bon nombre des stabilisateurs de l’épaule sont à rude épreuve, ce qui les rend plus faibles.

Exercices : Faites des mouvements d’étirement de vos muscles tous les jours. Ils forcent les muscles de votre poitrine à s’étirer et les empêchent de devenir trop courts de façon définitive.

Au travail, faites 10 rétractations du coude à chaque heure de travail que vous passez à un ordinateur. Levez-vous et faites rouler vos épaules comme lorsque vous haussez les épaules, mais vers l’arrière, le bas, le haut et vers l’avant. Puis rapprochez vos omoplates l’une vers l’autre. Maintenez la position pendant trois secondes.

Vous pourrez échapper à ces excercices grâce à une bonne position tout au long de la journée:

– La tête et la colonne vertébrale

* La tête doit être alignée avec la colonne vertébrale.
* En position assise, les genoux et les chevilles sont légèrement « ouverts » (un angle d’un peu plus de 90 degrés).
* Le haut du corps doit être légèrement penché en avant (de 0 à 30 degrés) mais bien aligné, ce qui implique souvent de régler son matériel de travail (ex : écran d’ordinateur, chaise)

– Bras et avant-bras

* Les bras sont alignés au corps et maintenus à un angle de 0 à 20 degrés (donc légèrement orientés vers le plan de travail).
* Une fois sur la table, les bras et les avant-bras sont maintenus à un angle de 90 à 120 degrés, pour manipuler les objets (souris, clavier, etc) sans effort.

– Les poignets

Les poignets sont alignés avec les avant-bras et tenus droit.

– La chaise

* La chaise doit être impérativement réglable en hauteur, et permettre une inclinaison en avant et en arrière d’environ 10-20 degrés.
* Le dos peut ainsi être maintenu dans de bonnes conditions en phase de travail, et sans trop pencher en arrière pendant les périodes de repos.
* Optez pour une chaise qui pivote à la base pour éviter les torsions, et ajoutez un repose-pieds pour limiter les tensions lombaires.

– L’écran d’ordinateur

Il doit être placé dans un angle de 10 à 30 degrés sous la ligne de visibilité directe (c’est à dire lorsque que vous regardez horizontalement devant vous).

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